一场全马角逐总程42.195公里，一场半马总程是21.0975公里。沿途区别的风光、耐力的极限比拼、以及不绝打破的体能顶点，受数百万跑者追捧。
北学院1988级校友孙嘉鸿的谜底是，领导更多人一齐跑。2015年，她发愿“要写100万字跑文，机合100场马拉松，领导100万人跑步。”不到十年，愿心逐一告竣。
然而，业余跑者孙嘉鸿却跑出一身职业伤痛，以致于几乎无法再跑。伤愈后，孙嘉鸿决意让运动回归“欢喜、强壮”的实质。
跑者于淼因见证过一次跑步的不测事变，认识到跑步高心率的危险，从此他主动践行筑议“低心率”跑法——把运动心率限度正在有氧区间，正在有用擢升有氧才略的同时，淘汰运动毁伤。
2024年11月16日，最初由孙嘉鸿创议的、方今举办至第八届的“北马”正在北京大学五四运动场开跑意昂平台官网，611人参赛。本届赛事大旨为“12幼时低心率强壮跑”。孙嘉鸿和于淼都受邀参赛，于淼还只身跑完了12幼时，奔驰隔断到达107.8公里。他们希冀能借此散布低心率跑的观点，激劝跑者放下对速率和劳绩的盲目寻觅，领导更多人享福强壮欢喜的运动。
很多参赛者都是初度测试低心率跑法，他们决议从此就要云云跑下去。由于比42.195公里更远的，是强壮、欢喜地跑满生平。
“人生前半程高度用脑，后半程高度用脚”——北学院1988级校友孙嘉鸿从42岁 “跑”到47岁，从3公里都对峙不下来的纯幼白，跑成了马拉松周围吉尼斯寰宇记录造造者。
2012年，是孙嘉鸿的跑步“元年”。当时42岁的她是同龄人眼中的凯旋人士，曾正在数个国际出名状师工作所任职，连绵多年荣登英国《灵巧资产收拾》杂志环球300名卓绝学问产权政策专家榜，公布多本英文国法专著，一家假寓香港，依然5个孩子的妈妈。别人眼中的巅峰状况，正在她看来，却是人生“最油腻”的时期。
由于生育，身高1.63米的孙嘉鸿体重到达68公斤，BMI25.6，“腰像水桶相同”。加之当时正正在写书，壮大的压力简直让她无法呼吸。她思减肥、减压，去健身房练东西，调解饮食，但成效不佳。“向来是个狠人”的她决议选用至极办法：跑场马拉松！一念之间，性命就此改革。
孙嘉鸿找到一位邻人，来自肯尼亚的黑人锻练学跑步，对方哈哈大笑：“人生成就会跑，这还要教？”于是，没有热身，没有学步频、步幅、心率等学问，孙嘉鸿就靠着一股“狠劲儿”正在跑步进阶之途上飞奔。
2012年11月，孙嘉鸿跑下了10公里；次年1月，她竣工了人生第一个21.0975公里长的半程马拉松；4月，她正在日本长野跑了第一个42.195公里的全程马拉松。完赛后的孙嘉鸿，体重掉了15公斤。
大学卒业后，20多岁的孙嘉鸿不运动，身体很弱，只绕400米操场跑一圈，就简直要晕倒。现正在跑步让她涅槃复活：正在“跑圈”，她被叫做“嘉鸿Cat”（猫），自称“新陈代谢年纪回到20岁，体脂降到运鼓动水准，抬起腿就能跑个百公里”。
首马后，孙嘉鸿正在两年半的时代里用30多个全马跑遍了七大洲。2017年1月23日，她与丈夫信跃升一齐参预了寰宇马拉松寻事赛。该赛又名“777”，也便是说参赛者需正在7天、168幼时内，从南极洲开头，疾马加鞭地离别正在七大洲上跑完7场42.195公里的全程马拉松，累计奔驰295公里。孙嘉鸿配偶的劳绩是6天9幼时27分05秒，更始并保留着“配偶二人跑完七大洲用时最短”的吉尼斯寰宇记录，用时仅约此前记录的一半。
面临国内马拉松赛事寥寥的近况，思向更多人分享跑步所带来的愉悦感，孙嘉鸿发下愿心：“要写100万字跑文，机合100场马拉松角逐，鼓动100万人跑步。”
2015年，孙嘉鸿与息息相通的校友跑友正式创建了体育公司“跑族”，正在世界各地办起“百城百马”，即安放于10年内,拣选中国100个最具天然人文特质的都市，举办100场马拉松赛事，邀请100万人跑步。2017年，她把角逐带回母校，创议了第一届“北马” 北律人环球强壮跑30公里接力赛。2018年孙嘉鸿自掏腰包，创设“百城百马”公益基金，激劝青年学生、农人工、残障人士等群体都跑起来，还正在她的母校北京大学设立“百城百马”奖学金，引发学生们去跑全马。
然而，孙嘉鸿逐步感触有哪里错误。“我只是业余运鼓动，却跑出一身专业运鼓动的病。”她跑步之初就崴了左脚，息养两月。跑第一场全马，浑身疼了一个月。跑第一场越野赛，她右腿摔出了血。受过伤的另有肘、脸、眼角、髋、脚背、脚踝，脚趾甲发黑零落多数次。她逐步决议跑步要有限度，开头利用低心率跑法限度速率。
2023年，孙嘉鸿低心率跑1200公里的越野门途，足跟受伤，停跑了泰半年。“固然慢，但架不住过量啊！”孙嘉鸿痛定思痛，“跑步未便是为了强壮欢喜么？怎样跑着跑着就偏离目标了呢？”
孙嘉鸿决议，要是从此还能“重回山野”，她肯定要庄苛、科学地推行低心率跑法，里程也不再走至极，“让跑步回归强壮欢喜的大旨。”
北马特邀嘉宾、12幼时低心领导跑者于淼也有形似的思法。这位跑圈的“淼神”出生正在1977年，幼时体弱多病，四年级开头闇练跑步后，身体逐步强壮。2019年，于淼正在厦门6天6夜超等马拉松环球极限赛中跑了777公里，创下中国须眉最长奔驰记录。
于淼简直无伤地奔驰了近40年。然则意昂平台官网，2016年5月，他插足了一场百公里接力赛，每名选手每棒跑10公里。那时于淼跑步还对照寻觅速率，早上8点，北京的气温正正在升高，于淼感触自身心脏“砰砰”跳得不适，一看心率已超180，便放缓速率，死后的选手就加快追逐。比及于淼与队友交代棒时，那名选手骤然就趴倒正在他死后一米，速即被抬上救护车。
“只跑了10公里啊！”于淼感伤道，他认识到跑步时高心率的危险。从此，他开头主动践行推行低心率跑法，也便是跑步时不要只思着寻觅速率，而是把心率限度正在有氧区间，从而淘汰受感冒险。“跑，终会越跑越慢，者，却会越变越强”，成为他的座右铭。
正在孙嘉鸿与于淼等人的影响与筑议下，2024年11月，由北京大学校友会主办的第八届“北马”角逐拣选了一种正在国内亘古未有的角逐样式：12幼时低心率强壮跑接力赛。这项赛事由孙嘉鸿于2017年创议，北学院的校友及支属均可报名插足。本届“北马”共吸引了612名选手报名参赛，年纪最大的66岁，最幼的仅3岁。
北学院院长郭雳正在此次角逐揭幕式中说，今世糊口节拍太疾，处事练习的压力往往让人大意身体，“激劝多人走出办公室、走出教室，正在奔驰中感觉性命的气力。”
本年，孙嘉鸿和于淼也都行动特邀嘉宾参赛。孙嘉鸿还插足了低心率角逐正派的协议。她发掘现正在许多业余跑者盲目竞速，彼此攀比，一味寻觅PB（Personal Best，个别最佳劳绩），颇有些忧愁。“专业运鼓动有个‘二八原则’，20%是无氧运动，80%是有氧运动。但许多业余跑者都搞反了，贪求速率，50%的时期都跑正在无氧区间，不但带来各类伤痛，还让人厌跑弃跑。”于是，孙嘉鸿筑议低心率强壮跑，策动多人正在有氧区间运动，安宁有用地享福运动成效。
孙嘉鸿先容，有氧区间的准备体例有许多种，并且一视同仁，它恐怕是最大心率的65%-75%，60%-70%，乃至70%-80%。采指血做血弱酸测试最为精准。另有知名的KARVONEN Formula公式：最大有氧心率=（实践最大心率-静息心率）*60%+静息心率。
而此次赛事正派是以MAF设施为根柢，轻易来讲便是最大心率不赶上“180-跑者年纪”，最低心率不低于“180-跑者年纪-10”，数值还需遵照伤病境况微调加减，但此区间即为大致的有氧区间，能够有用燃脂。孙嘉鸿亲身测试发掘，固然这种设施精度不足上两种，但最大心率也相差无几，并且本钱低、对新人友爱。
“看待那些此前依然跑起来、并不珍爱心率的跑者来说，低心率当初会对照难限度。”孙嘉鸿先容道，“但要是从跑步初学开头便是低心率跑，从此都水到渠成。受伤少，越跑越夷悦。”
11月16日8点07分，太阳从燕园大厦背后斜照着操场，发令的笛声也正在北京大学五四运动场响起。方形拱门下，60名首棒选手当务之急地迈过起跑线，跑者们从一个跃动的团块，逐步延展成一个圆圈，缠绕400米跑道慢速盘旋。
孙嘉鸿领导的步队叫“Team Adventure”（团队冒险）。她梳着一头干净玄色短发，眉峰高远，幼麦色的面颊上笑颜寂静和煦，淡紫运动T恤印有“齐跑低心率”字样。
“此日没有此表对象。便是要强壮、欢喜，劳绩是最不紧张的。”虽然跑友纷纷从孙嘉鸿身侧赶上，但这位“跑圈之猫”仍保留着自身轻巧稳当的节拍，简直看不出上半身正在动。
此次角逐的团队领域成立正在4至12人。从早8点到晚8点，每幼时为一个时代段，同暂时段，赛道上有且只可有一名参赛成员。规矩上每名参赛成员必要跑或走起码1幼时、起码1圈。这条正派的独一不同是于淼，他将行动第1队“动境180”的唯逐一名成员，只身跑完12幼时。
角逐团队总劳绩为12幼时内低心率规范下的团队跑步总圈数。组委会将参赛步队的低心率最高阈值成立为“180-步队均匀参赛年纪”，心率赶上阈值，当圈跑步劳绩无效。于是赛场上有一颇为独特的情景：悉数人都常常看运动腕表。
1991级校友徐梅和校友构成了“法马91芳华飞扬队”，据组委会记载，他们跑过的139圈，约等于55公里。对徐梅来说，跑步是“和自身的身体对话”，有时也会认为有点乏味。“但和多人一齐跑时，彼此激劝撑持，支配了自身的频率就不累了。一群人正在一齐的能量是很大的。一个别恐怕跑得很疾，一群人能够跑得更远。”
“大周六的，就别让队员早起了。”28岁的北京大学法学院博士生马润艺也正在首棒部队，她是第54队“暂时振起队”的队长。这支步队的成员另有理工科的硕博生，多人因一齐自习认识，又因都嗜好骑行等运动而相熟，传说角逐样式后都很感趣味。
但这回参赛，马润艺实在“早有预谋”。她来岁就要卒业，无间思跑次“法马”。马润艺喜好骑车、太极、赛艇，但极少跑步，“要是真是马拉松，我恐怕就不敢插足了。低心率的样式太友善，太玉成我了。”
“糕水准代表队”的队长，23岁的虢中奇称得上高水准业余跑者，但这也是苦练出来的。2020年，法学院大二的他思“芳华便是用来搏斗的”，坚决报名参军，进入陆军野战部队。那时他200多斤，3公里都跑不下来，无间“挨实习”。
2022年退伍时，他依然瘦了40多斤，能轻松跑10公里、做1000个俯卧撑，“现正在晓得许多东西看似不恐怕，咬咬牙也没那么难。”于是他决议去赛马拉松意昂平台官网。
带着军旅生活淬炼出的对峙与毅力，2023年他跑下2场半马、3场全马，10月，还正在北京马拉松跑出了他的PB——3幼时58分完赛，成为2024年百城百马奖学金中法学院的独一获奖选手。但每次角逐告终，虢中奇都浑身酸痛，简直一周下不来床。本年10月，跑完天津马拉松后，他跟腱无间疼。虢中奇骤然理会，“能够寻觅劳绩和所谓个别极限的打破，但不行无间寻事自我，对身体蹧蹋很大。平常不必每次都拼尽尽力。”
正在北马赛事的两个幼时中，虢中奇支持低心率跑了16公里。“跑完很恬逸，身体没什么仔肩。”他决议从此就云云举行通常熬炼，“强度不大，熬炼有氧才略，有益于身心强壮”。
北大党办校办副主任张新平也是十几年的老跑者。他风俗了10公里跑50分钟的速率，这也是他初度测试低心率跑。
按正派，张新平心率不行赶上137，但他常常超速。停下来再走个十来米，心率就复原了。他感触向来跑步和人生类似，“跑得太疾时也能够停下来走一走，修整一下再从新动身。”
46岁的北学院副教育纪海龙，便是一名跑龄仅8个月的“佛系”跑者。此前他有时去泅水，不测开头慢跑后感应很好。过了一段时代，他动用“科研职员的自学才略”练习跑步时间，发掘低心率的跑法对照适合他的年纪。
纪海龙每天强壮跑约莫10公里，不正在乎速率，“别人疾就疾呗。”恰是得益于此，正在此次角逐中，纪海龙稍微放慢速率，就以低于142的心率轻松跑了8公里足够。
他认为跑步渗透多巴胺、让人表情愉悦，睡眠和元气心灵都有革新，这便足够。跑步后纪海龙瘦了起码10斤，“权且会配合饮食调解，碳水少吃一口，”他咧嘴笑了，“但大肥肉我该吃也吃了，没把自身弄得很难受。”
因入迷跑步，纪海龙实在依然无意跑出人生第一个半马。10月10日薄暮，纪海龙从北学院向南跑到五四运动场，开头通常5公里，认为状况不错，痛疾“思跑多远跑多远”，结果就正在操场刷出个21.21公里，用时2幼时37分钟，跑进了半马合门的3幼时，感应也对照轻松。
看待跑步，纪海龙没有设定什么对象，“有时期思着此日肯定要跑多少，恐怕反倒跑不下来”。他也不设计参预马拉松角逐。“报名参赛还要费钱。”鸭舌帽下的眼光流显露几分狡黠。
低心率慢跑让北大校友王冬冬的人生有了“质”的改革。2016年起，240斤的他通过低心率慢跑，4个月瘦了90斤，其后个别劳绩跑进马拉松“破三”（指竣工全程马拉松的时代正在3幼时以内）。两个王冬冬的照片展现正在北大五四操场的大屏幕上，左侧痴肥笨重，右侧均匀精瘦。40岁的他没思过，“有一天我公然能正在五四运动场分享阅历！”
王冬冬动念跑步，是因被2016年北京马拉松的起跑美观深深颠簸。北马组委会数据显示，那年共有30302人通过出发点，有28957人完赛。“这么专业的运动另有这么多人！”王冬冬也思跑。朋侪激劝他，“你能迈步就能跑，能跑10公里就能跑半马。”
自嘲“脑筋轻易”的王冬冬开头举动，“干就完了！”他每周两三次慢跑，逐步从200米跑到了10公里。王冬冬认为“跑步很夷悦，一点都不难受”，那时他还不晓得这便是低心率慢跑。
2017年，王冬冬从无锡马拉松开头了他的赛马之旅。首马低心率有氧5个半幼时，“跑完之后没瘸，上楼洗浴都行”，于是他开头体系锻炼。现正在马拉松大满贯6个赛事他已竣工5个，只要纽约马拉松尚未中签。2019年，他正在东营跑出了他的马拉松PB：2幼时58分。他的项目也扩展到越野和铁人三项，各式奖牌有100多块。
更紧张的是，低心率跑让王冬冬发自本质地入迷运动。正在支持低心率的情形下，人能够边跑步边发言。王冬冬最初边跑步边背单词，其后乃至“出差时约人讲事都是跑步”。
“跑步时都还能平常发言，有什么不夷悦的呢？不要用‘累’的感应央浼自身，享福欢喜，入迷进去，才具有成就。”他说。
遵照角逐正派，于淼的心率最高阈值是133次/分，但他全程的均匀心率限度正在113次/分，总里程约107.8公里，每公里均匀配速约为6分44秒。
这也是于淼竣工的第114场百公里跑。下场后，他查看腕表上的运动轨迹，发掘由于定位发飘，舆图上全数操场都被涂成了个密欠亨风的绿疙瘩。
正在起跑线的拱门下，于淼、孙嘉鸿与从赛场处处会聚来的跑者们一齐合影。于淼笑颜满面，带了鸭舌帽，两道浓眉下双眼和缓晶亮，正在每个镜头前，他都双手正在身前比“1”。
除了每幼时停下来啃两个包子，和去洗手间除表，于淼都正在跑道上。但他的奔驰并不光独，老是被其他跑者蜂拥盘绕。他还手持云台全程直播，一天地来有5000多人“云陪跑”，他也把赛场酿成了一个大课堂。
回思当天上午9点，法学院3支学生步队的队长杨文龙正在于淼身旁跑了七八公里，与于淼相易跑步阅历。杨文龙跑龄已有10年，他那天负担为悉数队员配速，一天跑了58.47公里。
“要思跑姿准确，最紧张的是身体的焦点微微前移，让重力拉着人向前轻松地挪动。”于淼对每个询查的人都耐心地讲，“摆臂时，肩应当尽恐怕活络，大臂和幼臂的夹角幼于90度，向斜上方摆。至于脚，由于跑步时身体微微前倾，那么脚落到重心投影上就刚恰巧。不要像走途那样落到重心投影火线，会对膝盖发生剪切力，带来很大的压力。看待初跑者，发起落到重心投影后方，幼步频进取。”
2000级校友卢静也跑进了于淼的直播镜头。卢静是本次角逐的意愿者，也是参赛选手。本来很少运动的她“费心拖队友后腿”，于是正在跑群里报名打卡，敦促自身每周跑步4次以上、每次1幼时，1个月内瘦了10斤。角逐那天，卢静传说跑道上另有于淼云云一位“跑神”，很是尊崇。于是她微笑着问于淼：“我能和你跑一忽儿吗？”
“没题目，来！”于淼呼唤卢静并入他左侧的跑道。见卢静没有佩带运动腕表、不晓得心率，于淼发起她，“跑步时要鼻息鼻呼，要是气足够，就注脚心率能够。”
于淼发起卢静等初跑者从两方面合切心率目标，把运动量限度正在合理边界，激励有氧才略。除了运动时的心率不要赶上“180减年纪”除表，还要看每天晨起时的静息心率。
“正在统一强度下，跑量增加，静息心率会低落，这注脚跑步是有用果的。这是个聚蚊成雷的经过。”于淼边跑边讲。要是晨起时静息心率升高，譬喻升高了10%，那注脚前一天运动强度偏高，疲困的身体没有齐全复原，这时能够拣选停息，或者用低落运动量，直到心率低落。
于淼发起运动幼白，“要是是初跑者，或者心肺效力相对弱一点的朋侪，能够每周3至4次正在室内原地跑一个月。跑的时期能够照镜子，酿成合理跑姿。发掘静息心率低落了，就能够去户表跑。”
跑步学问的分享发作正在操场的每个角落。王冬冬告诉他的队友，焦点要是足够重大，跑步就不易受伤。王冬冬会应用各类时代见缝插针地锻炼焦点。譬喻，上楼时爬楼梯而非乘电梯，正在办公室久坐，王冬冬会站起来做深蹲。
即将入冬，王冬冬还夸大，“冬天跑步要穿三层，从里到表是速干、保暖、防风。肯定要戴手套，手不冷，其他都不冷。”
孙嘉鸿则增补，对人体强壮风险最大的，不是超重，而是超脂。要是体脂、特别是内脏脂肪很高，“三高”等疾病就会找上来。“许多人思要减脂，就去做疾跑等无氧运动，但这实在是无效的。无氧运动用糖供能，有氧运动才是排除体脂的最佳设施。”
多年来，孙嘉鸿还筑议轻断食，每天要摄入的食品正在8幼时内吃完，但她又笑道，“由于无数人都管不住嘴，那就先迈开腿再说吧。”
近十年过去，孙嘉鸿写了《为何跑步》等三本合于跑步的书，举办过百城百马等各类赛事，“写百万跑文、办百场马拉松角逐、策动百万人跑步”的发心早已告竣。现正在，她推出全新的跑步三段论：“先自身低心率跑，然后鼓动身边人低心率跑，再忽悠不懂人低心率跑！”她思策动更多人强壮地跑起来。
那天早上，卢静与于淼一齐跑了两圈。由于于淼的速率更疾，卢静跟得很辛勤，于是挥手道别。下昼卢静跑了自身那一棒，再见到于淼时，他们都市彼此招招手，互相激劝。卢静跑步全程无间笑得粲焕，她没什么压力地竣工了1幼时的角逐，“最深的理解是，跑步向来是轻松愉悦的一件事。”
